Alimentation pour renforcer son système immunitaire
Table des matières
Qu’est-ce que le système immunitaire?
Le système immunitaire est l’ensemble du dispositif qui permet au corps de se défendre contre les agressions des micro-organismes que l’on nomme généralement ‘les germes’. Ils peuvent être des bactéries, des virus ou encore des champignons.
La définition du mot ‘germe’ est controversée: il y a un débat sur le fait que les virus ne devraient pas y être inclus, du fait qu’ils ne sont pas des êtres qui se reproduisent, mais plutôt se répliquent !
Là serait alors toute la différence dont la subtilité échapperait au commun des mortels.
Défenses immunitaires
Le système immunitaire est constitué de deux lignes de défense. La première des lignes de défenses est appelée l’immunité innée. L’immunité innée est dépourvue de mémoire, c’est-à-dire qu’ elle reste active en permanence afin de déceler des cellules anormales (tumorales ou infectées par un virus).
La seconde ligne de défense immunitaire est appelée immunité adaptative. Cette ligne de défense passe par une phase d’apprentissage d’environ 5 à 7 jours au bout desquels elle développera une mémoire en vue de préparer la défense de notre organisme lors de futurs contacts avec l’agresseur identifié. Elle est dite à long terme ou système immunitaire acquis.
C’est précisément cette ‘mémoire’ qui nous est chère car grâce à la production à nos globules blanc appelés lymphocytes B, le système immunitaire produit des anticorps qui sont des protéines (les immunoglobulines). Ces derniers marqueront les éléments étrangers indésirables dans notre organisme, afin de les identifier puis de les supprimer.
C’est d’ailleurs sur ce principe que se base la vaccination qui présente à notre organisme la signature d’un agresseur affaibli, permettant ainsi à notre système immunitaire de préparer la contre-attaque de nos potentiels envahisseurs.
Pourquoi renforcer son système immunitaire ?
Renfort défenses immunitaires
Mais alors, me direz-vous, pourquoi renforcer son système immunitaire ?
Notre défense immunitaire ne se suffit-elle pas pour repousser les agressions bactériennes, les assauts microbiens ou les attaques virales?
Question très pertinente en effet !
Bien que depuis des millénaires notre formidable machine de guerre qu’est notre corps se soit admirablement adapté aux environnements hostiles qu’elle a traversé jusqu’à nos jours, nous devons maintenant faire face à deux problèmes contemporains majeurs qui sont d’une part l’appauvrissement nutritionnel des aliments, et d’autre part, la virulence de nos assaillants qui mutent en devenant plus agressifs pour l’espèce humaine. Le Covid en est un des nombreux exemples qui illustrent ce propos, même si toutefois la mutation d’un tel virus fait l’objet de pas mal de controverses…
Très généralement, nos aliments aujourd’hui souffrent indéniablement de carence nutritive. En effet, de nombreuses études démontrent que la teneur de nos aliments en vitamines, en oligo-éléments ou encore en sels minéraux est catastrophiquement altérée. En cause, notre modèle d’agriculture bien trop intensive pour permettre aux sols de se régénérer en éléments nécessaires à une alimentation saine et équilibrée.
C’est d’ailleurs précisément pour cette raison que les compléments alimentaires ont non seulement un franc succès de nos jours, mais s’avèrent IN-DIS-PEN-SA-BLE pour la plus grande majorité d’entre nous!
Mettons de côté la grande nécessité des compléments alimentaires et concentrons nous sur ce qu’il conviendrait de mettre dans nos assiettes pour trouver l’équilibre et l’harmonie nutritionnelle dont notre corps à besoin.
Voyons alors quels sont les ingrédients offerts par ‘Dame Nature’ pour renforcer notre système immunitaire.
Comment renforcer le système immunitaire?
Nous avons tous entendu parler des fameux 5 fruits et légumes que des ‘grands’ diététiciens et nutritionnistes de ce monde recommandent à tue-tête à qui veut l’entendre. Qui n’a pas entendu les bienfaits des antioxydants, des fibres que l’on trouve dans les légumes ou encore des bénéfices que nous procurent les fruits de mer ou autres huiles de foie de morue que nos jeunes étudiants ‘raffolent’ en période d’examen?
Renforcer ses défenses immunitaires:
Mais par où commencer quand on veut choisir les bons aliments pour renforcer notre système immunitaire?
L’exercice est délicat d’autant plus que l’apport nutritionnel journalier d’un individu dépend de sa morphologie mais aussi de l’activité physique qu’il déploie. Pour de telles mesures, nous recommandons vivement les services d’un nutritionniste ou d’un diététicien.
Ici, plutôt que d’indiquer des quantités journalières en fonction des catégories d’aliments, nous développerons plutôt un tableau très général des aliments qu’il convient de consommer en fonction de leur apport nutritif.
La logique que l’on va suivre est celle dictée par les catégories d’aliments naturels que l’on retrouve dans nos vergers, nos potagers, ou sur nos étalages. Vous l’aurez compris, il s’agit de produits non-transformés, ou alors très peu.
Produits homéopathiques
Issus du règne végétal et animal, ces produits ont des sous-catégories qui nous permettront de classer plus finement nos aliments en fonction de nos besoins en:
- vitamines
- oligo-éléments
- sels minéraux
Cette classification est purement pédagogique car il serait risqué de tenter de faire rentrer dans des cases prédéfinies, des éléments qui sont intrinsèquement de nature transversale. Par exemple, les vitamines ne sont pas exclusivement du domaine des végétaux et encore moins des fruits, tout comme les oligo-éléments, bien que de nature minérale, se retrouvent aussi bien dans nos fruits, nos légumes ou encore dans les produits d’origine animale.
Aliment pour augmenter défense immunitaire:
On identifiera donc les catégories suivantes:
- les fruits
- les légumes
- les céréales
- les produits d’origine animal (aquatique ou terrestre)
On verra alors que ces produits ont en commun l’apport d’éléments qui constituent l’ensemble de ce dont nous avons besoin pour garder une bonne santé.
Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire?
Quoi manger pour renforcer le système immunitaire? Si vous vous tenez devant votre réfrigérateur en vous posant cette question, voici une liste de produits qui devrait répondre à votre question.
Les aliments qui renforcent notre système immunitaire sont dans la nature et de ce fait, il ne devrait pas être difficile à les trouver.
Quelles vitamines pour renforcer le système immunitaire ?
Les fruits et les légumes représentent la base de notre alimentation et doivent être consommés quotidiennement. Riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, ils participent à la construction et au bon fonctionnement de notre organisme. Les fruits sont bien connus pour leur apport en vitamine C, mais pas que! Tandis que les légumes sont généralement cités pour leur contribution en fibres. Là aussi, c’est une vue réduite de l’apport incroyable des légumes et notamment les légumes verts à feuilles qui sont particulièrement intéressants car s’ils contiennent une grande variété de vitamines et minéraux, ils sont pauvres en calories.
Aliment pour augmenter nos défenses immunitaire:
Comment la vitamine C renforce le système l'immunitaire?
En abordant l’analyse des fruits et des légumes sur l’angle de leur apport en vitamine C, on pourrait être surpris des idées reçues. Voyons que nous apporte la Vitamine C au travers des produits du verger et du potager.
Les fruits riches en vitamine C
Commençons par privilégier les aliments riches en vitamine C ou acide ascorbique.
Il est bon de souligner que la vitamine C n’est pas synthétisée par le corps humain. Elle doit donc être obligatoirement apportée par les produits que nous consommons.
Cette vitamine joue un rôle très important dans les mécanismes immunitaires car sa carence cause une diminution de la défense immunitaire, ce qui à pour conséquences la vulnérabilité de l’organisme face aux attaques microbiennes, bactériennes et virales. Les infections deviennent alors plus graves !
On trouve de la vitamine C en très bonne quantité dans les fruits tels que:
- le kiwi
- le cassis
- la fraise
- le groseille
- les agrumes comme les pamplemousses, les oranges, les clémentines, le citron…etc.
- litchi
Sous les latitudes plus tropicales : - la goyave
- la papaye
- l’ananas
- le carambole
- la mangue
- les baies de goji
La vitamine C est également un antioxydant. Associée à des oligo-éléments tels que le zinc, le sélénium ou d’autres vitamines comme la Vitamine E, elle contribue au renforcement du système immunitaire.
À noter que la vitamine C permet également l’absorption du fer.
Le fruit référence qui contient la plus grande teneur en vitamine C est la prune de Kakadu, encore appelée Gubinge ou Murunga (‘Terminalia ferdinandiana’ de son nom scientifique). Sa teneur en vitamine C est jusqu’à 50 fois – oui c’est bien ‘cinquante’ fois – supérieure à celle d’une orange !
Quels légumes contiennent de la vitamine C ?
On fait souvent l’amalgame en pensant que tout ce que la terre produit et qui ne serait pas ‘sucré’, est un légume et qu’un produit sucré provenant d’une plante ou d’un arbre est alors un fruit. Eh non! Le tri se fait sur d’autres critères. Ainsi, le haricot vert est un fruit mais encore la tomate, le poivron et les piments, la courgette, l’aubergine, le concombre, l’avocat et même l’olive, sont des fruits !
Comment reconnaître un fruit d’un légume?
Il convient de se baser sur son processus d’élaboration: si le produit provient d’une floraison, alors vous avez une forte chance de vous trouver en présence d’un fruit et non d’un légume. Le fruit est l’organe comestible de certaines plantes à fleurs, et qui protège les pépins, noyaux ou les graines. On retiendra donc que le fruit est toujours le produit d’une fleur !
Produits homéopathiques
Cela nous amène à la réflexion que les fruits n’ont pas l’exclusivité en matière de vitamine C. En effet voici une petite liste de légumes contenant le plus de vitamines C :
- le persil
- le chou (de Bruxelle, chou-fleur, chou rouge)
- le brocoli
- le poivron
NOTE : dans l’ordre décroissant en teneur de vitamine C, c’est d’abord le poivron jaune (environ 184mg/100g) puis le rouge (environ 159 mg/100g) et enfin le poivron vert avec 92mg/100g) - le raifort
- le cerfeuil : riche en vitamine C, E , B2 et très riche en vitamine B9 et en manganèse
- l’oseille : très riche en vitamine C et B9
Quelles céréales contiennent de la vitamine C?
Les céréales ne sont en général pas de bonnes sources de vitamine C. Elles sont davantage connues pour leur forte teneur en oligo-éléments (fer, magnésium, potassium). Très riches également en vitamines du groupe B, on leur reconnaît des propriétés antioxydantes. Leur teneur en fibres participe à la bonne digestion et évite ainsi les ballonnements. Les céréales complètes et non sous la forme raffinée, contiennent une grande variété de vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à notre organisme.
Par céréales on étend la catégorie aux pains et leurs substituts, mais d’un point stricto sensus, les céréales englobent les plantes de la famille des graminées (ou Poacées) comme le blé, l’avoine, le seigle, l’orge, le millet, le maïs, l’épeautre, le riz, le sorgho, le triticale, le kamut…
Souvent on inclut dans cette famille d’autres plantes telles que le sarrasin, l’amarante ou encore le quinoa, mais ces derniers ne sont pas des Poacées. On les nomme souvent des pseudo-céréales.
Si les produits de cette catégorie sont généralement pauvres en vitamine C, ils se distinguent par contre par leur panel de vitamines:
- la vitamine B1: synthétise les glucides pour la production d’énergie, fonctionnement du système nerveux
- la vitamine B2: en + des propriétés de la B1, elle métabolise les lipides, maintient la régénérescence de la peau et les muqueuses, la vision et active les vitamines B6 et B9
- la vitamine B3 / PP : produit de l’énergie, veille à la peau et les muqueuses ainsi qu’au fonctionnement du système nerveux
- la vitamine B5: produit les globules rouges, de l’énergie, contribue à la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs et transmission nerveuse
- la vitamine B6: en + des propriétés de la B5, elle contribue à la synthèse de l’ADN, au transport des globules rouge et de l’oxygène, fonction du système immunitaire, régulation des lipides
- la vitamine B9 : fonction du système nerveux, synthèse de l’ADN et de l’ARN, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9
Ce que l’on reproche le plus souvent aux céréales, c’est le raffinage. Ils ont une charge glycémique très élevée après ce processus de transformation, ce qui veut dire qu’à poids égal, leur forme raffinée provoque des pics glycémiques beaucoup plus rapidement ce qui stimule la sécrétion d’insuline dans le sang. Ceci conduit à de forts risques de prise de poids, de diabète de type 2, de certains cancers et de maladies cardio-vasculaires. Il est donc fortement recommandé de préférer les céréales entières que leur forme raffinée.
Vitamine C: énergie au quotidien!
Ci dessous un tableau récapitulatif des apports en vitamines des fruits et légumes les plus consommés en France:
Le café et le thé
Ils ont un fort pouvoir antioxydant. Le café est à consommer avec modération car il contient des glucides et du gras. Le thé est à privilégier.
Les plantes:
Ils ont un fort pouvoir antioxydant. Le café est à consommer avec modération car il contient des glucides et du gras. Le thé est à privilégier.
Les produits laitiers:
sont riches en calcium et en vitamine D qui participent au bon développement des os. Ils apportent également une quantité importante de vitamines et minéraux. Les produits laitiers sont à consommer avec modération car ils contiennent des glucides et du gras.
Le poisson:
Riches en acides gras oméga-III, ils participent au bon fonctionnement du système immunitaire. Ils sont également riches en vitamines et minéraux. Le poisson est à privilégier une à deux fois par semaine.
Les viandes et les oeufs:
La viande et les oeufs sont de très bons apports en protéines. Elles participent à la construction et au bon fonctionnement de notre organisme. Les viandes et les oeufs sont à consommer avec modération à cause de leurs teneur en glucides et en lipides.
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